Pranayama
Kapalabhati (Schnellatmung) nach Yoga Vidya
Kapalabhati (Schnellatmung, auch Feueratem genannt) ist in der Rishikeshreihe die erste Atemübung (Pranayama). Sie folgt direkt auf die Anfangsentspannung bzw. die Einleitungsmantras. Nach Kapalabhati folgt die Wechselatmung.
Kapalabhati kann jedoch auch für sich allein geübt werden.
Klassischerweise übt man sie im Sitzen. Man kann sie aber auch im Stehen oder sogar Gehen üben.
Bitte beachten: Diese Seite Übungsreihe. und bietet keine detaillierten Instruktionen. Sie soll Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Bei dieser Technik wird die übliche Atemweise umgekehrt, d.h. die Ausatmung ist aktiv, kurz und kraftvoll. Fahren Sie zunächst mit der langen, tiefen Atmung fort. Bei der nächsten Ausatmung ziehen Sie jedoch die Unterbauchmuskeln schnell und stark ein. Als Ergebnis strömt die Atemluft explosionsartig aus der Nase. Sie bewegen dabei nur den Unterleib; der Magen wird durch die Muskelbewegung quasi in Richtung Wirbelsäule gepresst.
Gehen Sie dann ohne Unterbrechung zur Einatmung über, indem Sie die Bauchmuskeln einfach entspannen bzw. loslassen. Die Einatmung wird dadurch automatisch, ohne besondere Anstrengung erfolgen. Dieser Punkt ist sehr wichtig! Versuchen Sie nie, aktiv einzuatmen! Praktizieren Sie dies einige Atemzüge lang. Diese Atemtechnik praktiziert man normalerweise in mehreren Zyklen. Fangen Sie am besten mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Zyklus an. Widerholen Sie den Zyklus dreimal pro Sitzung. Nach fünf Tagen beginnen Sie, die Anzahl der Zyklen für die nächsten fünf Tage zu erhöhen. Wenn Sie bei 120 Zyklen pro Sitzung angelangt sind, besitzen Sie eine sehr kraftvolle Übungsreihe.
Versuchen Sie mehr und mehr, die Stärke der Ausatmung zu intensivieren, so dass eine sehr kurze, kräftige Ausatmung entsteht, die weniger als eine viertel Sekunde dauert. Achten Sie auch darauf, dass jede Ein- und Ausatmung vollständig ist, da nur so das Lungenvolumen optimal genutzt wird. Es ist also nicht von Vorteil, das Tempo allzu schnell zu steigern.
Anuloma Viloma (Wechselatmung) nach Yoga Vidya
Sitze in Padmasana oder Siddhasana in Deinem Meditationsraum. Schliesse das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch ein. Dann schliesse auch das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger der rechten Hand. Halte den Atem an, solange es angenehm ist. Dann atme sehr, sehr langsam durch das rechte Nasenloch aus, nachdem Du den Daumen gelöst hast. Das war der halbe Vorgang. Dann atme durch das rechte Nasenloch ein. Halte die Luft an wie vorher und atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch wieder aus. Diese sechs Teile zusammen bilden ein Pranayama. Mache zwanzig am Morgen und zwanzig am Abend. Steigere langsam die Zahl.
Stelle Dir vor, dass alle göttlichen Eigenschaften, zum Beispiel Barmherzigkeit, Liebe, Vergebung, Shanti, Freude usw. mit der eingeatmeten Luft in Dein System eingehen, und dass alle teuflischen Eigenschaften wie Lust, Zorn, Habsucht usw. mit der ausgeatmeten Luft ausgestossen werden. Wiederhole Om oder das Gayatri geistig während Puraka, Kumbhaka und Rechaka.
Du nicht das Gefühl hast zu ersticken oder ein Unbehagen in irgendeiner anderen Phase des Pranayama verspürst. Du solltest nie das Gefühl haben, dass Du zwischen zwei Runden einige Male normal atmen musst. Die Übung verlangt Vorsicht und Aufmerksamkeit. Die Dinge werden erfolgreich und einfach werden.
Man darf die Phase der Ausatmung nicht unnötig verlängern. Wenn man die Dauer von Rechaka verlängert, wird die darauf folgende Einatmung hastig erfolgen und den Rhythmus stören. Du musst Puraka, Kumbhaka und Rechaka so sorgfältig regeln, dass es Dir absolut angenehm ist, und nicht nur ein Pranayama machen, sondern das volle Ausmass von verlangten Pranayamarunden. Erfahrung und Übung werden Dir helfen. Übung macht den Meister. Sei ausdauernd. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass Du am Ende von Kumbhaka ausreichend Luft haben musst, um Rechaka mühelos und im richtigen Verhältnis zu Puraka machen zu können. Das Verhältnis von Puraka, Kumbhaka und Rechaka ist 1: 4: 2.
Übe mindestens 3-8 Runden. Du kannst bis auf 20-30 Minuten steigern, wenn Du willst.
Beginne mit dem Verhältnis Einatmen: Anhalten: Ausatmen mit 4:4:8.
Steigere es langsam auf 4:8:8, dann auf 4:12:8, schliesslich 4:16:8.
Fortgeschrittene können sogar ausbauen auf 5:20:10, 6:24:12, 7:28:14, 8:32:16
Pranayama: Kapalabhati, Anuloma Viloma
Sonnengebet
Kopfstand , Schulterstand, Pflug, Fisch, Vorwärtsbeuge, Kobra, Heuschrecke, Bogen, Drehsitz, Krähe, Pfau, Stehende Vorwärtsbeuge, Dreieck
