Bogen (Dhanurasana)

Körperlich

• ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln
• kombiniert die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke 
• Rückenmuskeln werden gestärkt 
• Bauchorgane erhalten eine gute Massage 
• hilft, Verstopfung zu beseitigen, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen 
• reduziert Fett, regt die Verdauung an und löst Blutstauungen im Bauchbereich
Gedehnte Muskeln
Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Psoas (Hüftbeuger), Quadrizepos (Beinstrecker)
Gestärkte Muskeln
Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Unterarmmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln)

Energetisch

• Aktiviert das Sonnengeflecht
• Angesprochene Chakras: Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna

Geistig

• Entwickelt Selbstvertrauen
• Erhebt den Geist
• Führt zu einem Gefühl der Erhabenheit

Drehsitz (Ardha Matsendrasana)

Körperlich

• Durch Drehung des Körper wird die Wirbelsäule seitlich flexibel, das sympathische Nervensystem wird gestärkt und die Rückenmuskeln werden massiert 
• heilt allgemein nervöse Leiden
• Die Massage, welche die Bauchorgane erfahren, führt Gifte ab, die beim Verdauen entstehen
Gedehnte Muskeln
Gluteus, Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Latissimus (breite Rückenmuskeln), Lendenmuskeln, Pectoralis (Brustmuskeln)
Gestärkte Muskeln
Latissimus, Obliquus und Trans-versus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Lendenmuskeln (jeweils auf der anderen Seite als die gedehnten Muskeln)

Energetisch

• Eine der energetisch wichtigsten Übungen
• Aktiviert das Sonnengeflecht, öffnet die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule)
• Angesprochene Chakras: Muladhara, Ajna, Sahasrara

Geistig

• Wirkt stressabbauend, nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend
• Gibt die Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern
• die innere Würde zu behalten, auch wenn man sich auf äußere Umstände anpasst
• seinen Idealen treu zu bleiben, auch wenn man auf andere Menschen eingeht und auf sie zugeht

Dreieck (Trikonasana)

Körperlich

• Hilft den Gedärmen, besser zu arbeiten
• regt den Appetit an und unterstützt die Verdauung
• Muskeln im Rumpf und Rücken werden beweglich 
• Rückenschmerzen kann vorgebeugt werden
• Leber wird massiert und der Gallenfluß angeregt
Gedehnte Muskeln
Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Latissimus (Breite Rückenmuskeln), Trizeps (Armstrecker)

Energetisch

• harmonisiert
• Angesprochene Chakras: Alle Chakras in der Sushumna.

Geistig

• hilft, die Welt aus einem neuen Blickwinkel zu sehen und offen zu werden für Neues
• Tiefenentspannung (Shavasana, Yoga Nidra)

Fisch (Matsyasana)

Körperlich

• harmonisiert die Schilddrüse 
• schafft Abhilfe bei verspannten Schulter- und Rückenmuskeln, die eventuell im oder nach dem Schulterstand fühlbar geworden sind
• erhöht die Lebenskraft und beseitigt Steifheit im Lenden- und Halswirbelbereich
• stärkt die obere Rückenmuskulatur und hilft gegen Rundrücken 
• Emotionelle Spannungen, die sich oft um Herz und Solarplexus legen, werden abgebaut.
Gedehnte Muskeln
Pectoralis (Brustmuskeln), Halsmuskeln
Gestärkte Muskeln
Trapezius (Kaputzenmuskel), Longissimus (Rückenstrecker), eventuell Latissimus (Breite Rückenmuskeln) und Bizeps (Armbeuger)

Energetisch
Stark aktivierend, öffnend

• Angesprochene Chakras Anahata, Vishuddha

Geistig

• hilft, das Herz zu öffnen und emotionale Spannungen zu lösen, die sich oft auf Sonnengeflecht und Herz legen
• gibt ein Gefühl der Freiheit, der Offenheit und der Freude

Heuschrecke (Salabhasana)

Körperlich

• Druck auf den Bauch wird verstärkt und dadurch die Funktion des Darmes reguliert und gestärkt
• Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren werden massiert
• Rücken und Gesäßmuskeln werden gestärkt
• Rücken und Ischiasschmerzen verschwinden in kürzester Zeit
• Gedehnte Muskeln
• Quadrizeps (Beinstrecker), Psoas (Hüftbeuger), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), eventuell Pectoralis (Brustmuskeln)
• Gestärkte Muskeln
• Longissimus (Rückenstrecker), Gluteus (Gesäßmuskeln), Delta-Muskeln (Schultermuskeln), Pectoralis (Brustmuskeln), Trizeps (Armstrecker)

Energetisch

• wirkt stark aktivierend
• öffnet die Chakras in der Sushumna
• Angesprochenes Chakra: Vishuddha

Geistig

• entwickelt Selbstbewusstsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen

Kobra (Bhujangasana)

Körperlich

• Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt
• Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, wirkt gegen Verstopfung
• ist auch gut gegen die verschiedenen Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane
Gedehnte Muskeln
Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Gerade Bauchmuskeln), Halsmuskeln, eventuell Psoas (Hüftbeuger)
Gestärkte Muskeln
Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln), Gluteus (Gesäßmuskeln), Tri-zeps (Armstrecker)

Energetisch

• aktiviert und energetisiert
• Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch
• Angesprochene Chakras: Anahata, Vishnuddha, Ajna

Geistig

• öffnet und befreit
• gibt Mut zu hohen Idealen
• befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein

Kopfstand (Shirsasana)

Körperlich

• Halsschlagader erhält wesentlich mehr Blut
• Das Gehirn, die Wirbelsäule und der Sympathikus werden mit Blut versorgt
• Krankheiten der Nerven, Augen, Ohren, Nase und Hals verschwinden
• ist gut gegen Krampfadern, Nierenkoliken und hartnäckige Verstopfung
• ist auch gut gegen Magensenkung und nervöses Asthma
• Lunge wird gereinigt, da alle schlechte Luft die Lungen verlässt
• verbessert auch die Durchblutung der Kopfhaut (Verringerung des Haarausfalls und Verlangsamung des Grau-Werdens der Haare bzw. des Haarausfalls) und des Gesichtes (Verringerung der Faltenbildung)
• Kopfstand gilt als "Verjünger"
• Gleichgewicht, muskuläre Koordination, Selbstvertrauen, Konzentration und Mut werden gefördert
• Wer unter starken Bluthochdruck, Schädigung der Halswirbelsäule oder schweren Augenschädigungen leidet, sollte einen Arzt befragen, bevor er diese Asana ausführt
Gestärkte Muskeln
Delta-Muskeln (Schultermuskeln)

Energetisch

• Kopfstand hilft zur Sublimierung von Apana und damit der sexuellen Energie
• Er aktiviert die Sonnen- und Mondenergien im Sonnengeflecht und in der Stirn
• Angesprochene Chakras Ajna und Sahasrara Chakra

Geistig

• Viele Gehirnfunktionen, wie Gedächtnis, Konzentrationsvermögen, kreatives Denken, geistige Klarheit werden erhöht
• entwickelt Mut, Konzentration, Willenskraft, Gleichgewicht und Koordination

Krähe (Kakasana)

Körperlich

• stärkt die Armmuskeln, das Gleichgewicht und die Koordination
• hilft, die Nerven gesund zu halten und beugt Nervenproblemen vor
Gedehnte Muskeln
Gluteus (Gesäßmuskeln)
Gestärkte Muskeln
Trizeps (Armstrecker), Unterarmmuskeln, Adduktoren der Beine, Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Delta-Muskeln (Schultermuskeln)

Energetisch

• Aktivierend und gleichzeitig harmonisierend
• Angesprochene Chakras: Ajna, Sahasrara

Geistig

• Entwickelt Selbstbewusstsein, Mut, Konzentration, Willenskraft und Gleichgewicht

Pfau (Mayurasana)

Körperlich

• Gilt als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane
• Die Hauptschlagader im Bauch wird durch den Druck der Ellenbogen zusammengepresst, die anschließende vermehrte Blutzufuhr hilft den Verdauungsorganen
• stärkt die Leber sowie Magen und Bauchspeicheldrüse
• hilft, das ganze Nervensystem zu regenerieren
• stärkt die Armmuskeln und erhöht die Lungenkapazität
Gedehnte Muskeln
Schultermuskeln
Gestärkte Muskeln
Pectoralis (Brustmuskeln), La tissimus (breite Rückenmuskeln), Unterarmmuskeln, Trizeps (Armstrecker), Longissimus (Lange Rückenmuskeln), Gluteus (Gesäßmuskeln)

Energetisch

• Stark aktivierend und aufweckend
• Sehr empfehlenswert am Morgen und immer dann, wenn Energie schnell und effektiv aktiviert werden soll.
• Angesprochene Chakras: Manipura, Ajna

Geistig

• Entwickelt Selbstbewusstsein, Mut, Konzentration, Willenskraft und Gleichgewicht

Pflug (Halasana)

Körperlich

• dehnt Rücken und Halswirbelsäule und hilft, Flexibilität zu bekommen und zu halten
• dehnt Beinmuskeln
• Schilddrüsenfunktion wird normalisiert
• Bauchorgane bekommen eine sanfte Massage
Gedehnte Muskeln
Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Nackenmuskeln, Qluteus (Gesäßmuskeln), Bizeps (Oberschenkelbeuger), Gastrocnemius (Wadenmuskeln)

Energetisch

• Harmonisiernd, ausgleichend.
• Angesprochene Chakras: Vishuddha, Anahata

Geistig

• hilft, zur inneren Mitte zu kommen 
• gibt die Kraft, langfristige Veränderungen einzuleiten ("sein Feld zu bestellen") und geduldig die Wirkungen abzuwarten

Schulterstand (Sarvangasana)

Körperlich

• normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper
• hilft, eine jugendliche Figur und glatte Haut zu erhalten
• Magenverstimmung und Krampfadern yerschwinden
• ist gut für die weiblichen Geschlechtsorgane
• Die Wirbelsäule bleibt/wird flexibel
• Nackenverspannungen werden aufgelöst
• hat viele Wirkungen des Kopfstandes (siehe oben), die auf der Umkehrhaltung beruhen
• Kopfstand ist allerdings mehr aktivierend, der Schulterstand eher beruhigend
Gedehnte Muskeln
Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Nackenmuskeln.

Energetisch

• regeneriert das Prana 
• gilt wie der Kopfstand als Verjüngungsübung
• kann auch nach einem anstrengenden Arbeitstag geübt werden, um zu neuer Energie zu kommen
• Angesprochene Chakras Vishuddha Chakra

Geistig

• vermittelt ein Gefühl der Ganzheit (Sarva = Alle; Anga = Teile) 
• hilft, sich und sein Leben so zu akzeptieren, wie man ist

Sonnengruß (Surya Namaskar)

Körperlich

• Vorbereitung auf die Asanas
• dehnt und wärmt den Körper

• Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt
• lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf 
• regt das Herz-Kreislauf-System an
• Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich

Energetisch

• Sonnengeflecht wird angeregt 
• Sonnengebet belebt und energetisiert.
• In den 12 Bewegungen werdem alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara

Geistig

• Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen

Stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)

Körperlich

• hat zum Teil die gleichen Wirkungen wie die Vorwärtsbeuge
• hält die Taille schlank, stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder her und dehnt die Sehnen in den Beinen, vor allem in den Kniekehlen
• unterstützt ausserdem die Blutzufuhr zum Gehirn und hat einen Teil der Wirkungen der Umkehrstellungen
Gedehnte Muskeln
Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)

Energetisch

• wirkt belebend und energetisierend
• Angesprochene Chakras: Muladhara, Sahasrara.

Geistig

• Entwickelt Demut und Hingabe

Vorwärtsbeuge (Paschimothanasana)

Körperlich

• starke Bauchübung, regt die Bauchorgane an, z. B. die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse 
• wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an
• Bei drohender Erkältung können 3-10 Minuten Paschimotthanasana Wunder bewirken
• ist für Diabetiker unerläßlich
• Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel
• Wirbelsäule wird elastisch und dauernde Jugendlichkeit wird herbeigeführt

Gedehnte Muskeln
Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)

Gestärkte Muskeln
Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger)

Energetisch

• ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders, wenn sie lange gehalten wird
• gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt
• öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschi-mottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht.
• Angesprochene Chakras  Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Ajna

Geistig

• Entwickelt Geduld, Hingabe, die Fähigkeit loszulassen